Tämän hetkiset eväät tarkalleen :D

- 05.00 30g kaurahiutaleita
100g marjoja

- 07.00 50g Rahkaa
200g Ananas

- 09.00 150g Mass+

- 11.00 Salaattia rajattomasti (sis. kurkkua ja salaattia)
60g Tonnikalaa
100g Raejuustoa

- 15.30 120g Täyslihaa (ei sikaa) tai pahimmassa tapauksessa naudan paistijauhel.
200g Kasviksia
50g Kermaviili
75g Pasta

- Salin jälkeen 40g HTR

-20.00 30g kaurahiutaleita

* Kokonaisenergia 2300kcal eli 523g, josta 8% rasvaa, 61g hiilareita ja 31% protskua (3g/painokilo)

Millan valinta :D

Mähän en "fanita" ketään, mutta tässä on yksi ehdottomista suosikeistani , Van Damme :D

Toinen suosikkini, Jet Li

Suosikit nro 3 ja 4 eli Jerry Ossi (vas.) ja Mika Nyyssölä (oik.)

- Olenkin menossa toukokuun lopulla vakkarisalilleni katsomaan Jerryä. Se tulee lanseeraamaan jotain hard core lisäravinne sarjaa markkinoille. Niitä saa kokeilla siellä ilmaiseksi ja sitten tietenkin näkee Jerryn ja saa treenata sen kanssa. Mielenkiintoista nähdä miltä näyttää noin täydellisen lihaksiston omaava mies joka on vain 168 cm pitkä mutta painaa silti tiukassa kunnossa yli 90kg. Siinä on lihas poikineen :D

- Koko viikko kokonaisuudessaan on mulla mennyt todella hyvin. Olen noudattanut eväitäni lähes täydellisesti (parantamisen varaa siis vielä on) ja tämän myötä saanut myös taloudellisesti aikaan säästöjä :D Treenit ovat sujuneet melkoisen mukavasti ja vihoitteleva okapääkin on alkanut parantumaan! Tää on niin loistava juttu! Ja nyt kun vielä on kesä tulossa ja pääsee rullaluistelemaan ja nauttimaan auringon lämmöstä niin voiko asiat olla paremmin ? Ei tietenkään niin paljon hyvää ettei jotain negatiivistakin.. Mutta siitä ei sen enempää ainakaan tällä kertaa :D

Tekevälle sattuu...

- Vko 16 ei tosiaankaan startannut mun odotusten mukaisesti. Ma onnistui muuten kohtuullisesti eväiden ja treenienkin suhteen (mullahan oli vapaa päivä, joten ei siinä nyt hirveästi ollut edes mitään epäonnistumisen mahdollisuutta). Pikkanen virhearviointi sattui illalla kun lähdimme Kimin kanssa pyöräilemään. Oikein klassinen moka. Puin kohtuullisen kevyesti, sillä kevätaurinko paistoi täydeltä terältä. Ajeltiin melko pitkälle kun oli niin mukava lasketella aurinkolasit päässä myötätuuleen. Takaisin käännyttiin vasta kun ilta alkoi jo hämärtää ja aurinko laski. Takaisin tullessa olikin sitten aivan helvetinmoinen vastatuuli ja mun varustus oli melko heikko. Paidasta tuuli läpi korvat jäätyi... Takaisin tulomatkaan kuluikin odotettua kauemmin aikaa... Kotiin tullessa olin niin jäässä ja nälkäinen, että pieni ylilyönti siinä tuli. Kuitenkin kohtuullisissa rajoissa, joten en siitä nyt olisi niin erityisen huolissani.

- Tiistaina kuvittelin varautuneeni kaikkeen, toisin kuitenkin kävi. Töiden jälkeen lähdin viemään Kimiä painitreeneihin ja mun oli itse tarkoitus sillä välin käydä tankkaamassa auto ja kaupassa. Jälleen tuli virhearvointi. Tällä kertaa bensatilanteen suhteen.. Se nimittäin loppui 20m urheilutalosta :S Ei siinä auttanut kuin lähteä tarpomaan kaupungille. Eihän mulla ollut mitään astiaakaan mihin sitä olisin ostanut, joten ensin ajattelin että haen Anttilasta tuulilasinpesunestettä 5l kanisterin, käyn tyhjäämässä sen säiliöön ja sit kävelen takas kaupungilla bensaostoksille. Anttilassa ei kuitenkaan ollut koko nestettä ja toki mulla oli rahaakin kovin rajallisesti. Ja sit vielä kun on kävellen matkassa niin aikakin menee vaan yllättävän nopeasti. Hautasin ajatuksen siitä että kävelisin edestakaisin. Matkaa yhteen suuntaan kuitenkin kertyi helpostikin tommonen 2-3km. Päätin kävellä Lidliin kun siellä on halpaa limua ja vielä 2l pulloissa. Ostin muutaman pullon ja kaadoin juomat maahan (tällä toimenpiteellä kyllä keräsin merkittävästi katseita). Sitten lompsin tyhjine pulloineni lähimmälle kylmälle asemalle, johon kävi vain kortti!! Ja, v....u munhan tietty piti ostaa vain 5eurolla että se sopii niihin pulloihin. Matka siis jatkukoon, seuraavallakin asemalla kävi vain kortti, prkle. Kolmas kerta toden sanoo, vohdoinkin asema johon kävi riihikuiva raha. Se oli Teboilin asema ja mun oli pakko sieltä ostaa vaikka olen tehnyt periaatteellisen päätöksen että sieltä en osta. Hätä ei kuitenkaan lue lakia. Eiköhän sitä bensaa tietty suhraantunut mun käsille, kengille ja vaatteille :( No tää tietty oli arvattavissa sillä pullon suu on niin kovin pieni eikä se pistooli sovi sinne sisälle. Sit kun sitä tulee vielä niin paineella vaikka kuinka "hellästi" koittaa painaa liipaisinta. Sit se perkeleen romu ei edes antanut koko 5eurolla vaan ryöväs multa 10senttiä. Pieni raha, mutta tässä hädässä jokainen bensatippa oli elintärkeä. Matkalla autolle jo valmiiksi mietin miten saisin bensatankin sisällä olevan lipan käännettyä jotta bensa menis tankkiin eikä maahan. Onneksi läysin peräkopista puukon, joka kävi sopivasti käyttötarkoitukseen :D Kuitenkin jos olisin joutunut turvautumaan "risku" vaihtoehtoon niin siinä on aina se riski että menee moskia tankkiin.
- Siinä se mun tunti sitten mennä hurahtikin kaupungilla edestakaisin kävellessä. No ei sillä kuitenkaan mitään suurempia vaikutuksia onneksi ollut. Sen verran vain, että aikatauluni myöhäistyi.. Mutta ei mitään pahaa ettei jotain hyvääkin :D Tänään mun eväät onnistuivat aivan täydellisesti. Säin tasan tarkkaan laaditut ruoat ja merkityt määrät. Salilla kävin nappaamassa etureidet, pohkeet ja vatsan. Ja oli muuten aivan sairaan loistavat treenit :D Lisää tällaisia päiviä!! Siis nimenomaan treenin ja eväiden suhteen. Bensa riittääkön tästälähtien aina ;) Enpä mä kyllä autolla oo, muistaakseni, ikinä ennen välille jäänytkään.. Mutta silloin nuorena kun kevarilla tuli paljon huristeltua niin jäin välille vähän liiankin usein :D

vko 15

Kohtuullisen tyytyväinen olen tämän viikon eväisiin. Ruokavalioni on toiminyút todella hyvin ja olen noudattanut sitä lähes täydellisesti. Muutamia poikkeuksia lukuunottamatta. Muutaman muutoksenkin olen joutunut tekemään. Lopputulos säilyy toistaiseksi samana mutta siirsin mm. aamiaiseen merkatun raejuuston lounaalle. Josko sitten muutaman viikon päästä olis vähän paremmin rahaa niin voisin vaihtaa jauhelihan kananlihaan :D Vähemmän rasvaa ja 1000 krt paremman makuista. Salitreenejä noudatin täydellisesti tälläkin viikolla. Muutaman viikon päästä ajattelin vaihtaa takaisin 3-1-3 treeniin mutta täytyy nyt katsoa kun kuitenkin tässä tulossa on taas paljon muutoksia kun joudutaan muuttamaan. Jos vaikka ottais nyt ensin yhden muutoksen kerrallaan ja selviäis siitä edes jotenkin..

Päänyliveto tangolla 4x12 25kg vinopenkki laite 4x12 17,5kg/käsi Dippi 4x12 +7,5kg

Penkkipunnerrus 4x12 50kg

Tähtitiedettäkö??

- Tuossa eilen aloin pohtimaan kun laskeskelin jälleen kaloreitani että miten harhaanjohtavia loppujenlopuksi on nuo prosentit.. Energiaa kun ynnäillään niin sitäkin voi tehdä niin monella tavalla. Mähän lasken aina pelkkää energiaa enkä niinkään sitä syötyä grammamäärää. Tuotteita valittaessa tulee kuitenkin purkin kyljestä katsottua energiagrammat/100g kohti, toisinsanottuna prosentit. Nyt kuitenkin eilen illalla vasta jalostin ajatustani niin pitkälle, että huomasin niidenkin merkintöjen olevan jokseenkin harhaanjohtavia. Otetaanpa esimerkiksi kermaviili rasvaa 3,5%, proteiinia 3,2% ja hiilareita 4,8% per 100g. No joo, sehän kuulostaa melko kevyeltä ja periaatteessahan se onkin jos ajatellaan pelkästään sitä syötyä määrää. Jos kuitenkin ajatellaan kokonaisenergian jakautumista niin asia näyttääkin vähän toiselta. Eli 3,5% kermaviilin kokonaisenergiasta (tätä voisi ajatella kuivattuna tuotteena) rasvaa on peräti 48%, hiilareita 31% ja protskuja 20%. Eli ei enää kulostakaan niin kovin kevyeltä tuotteelta. Suurin "heittohan" on nimenomaan tuotteissa joissa on paljon vettä. Tai en mä tiedä eihän sitä nyt varsinaisesti voi heitoksi sanoa, kysymyshän on vain siitä mistä suunnasta asiaa tarkastellaan ja miten sitä sitten mitataan. Tietenkin jos ei ole mitään hyviä laskureita käytössä olisi hyvä valita tuotteita joissa on hyvä energiajakauma. Eli nyrkkisääntönä hiilareita eniten, sitten protskuja ja vähiten rasvaa. Sekä lisäksi tulisi huomioda kcal/100g. Tämän pystyy kuitenkin melkoisen hyvin hahmottamaan ravintosisällöstä. Jos haluaa pysyviä elämänmuutoksia olisi kokonaisenergian hahmottamiskyky ensiarvoisen tärkeää.
- Itse kun käytän laskuria, pystyn helpommin valitsemaan tuotteita joissa energiajakauma ei olisikaan ihanteellinen. Kunhan kokopäivän energiajakauma on sitten hyvä. Nytkin päivittäinen rasvansaantini on 8%. Nimenomaan kokonaisenergiasta laskettuna (grammoina tosin). Kuulostaa varmaan sekavalta... Annan kolme laskutapa esimerkkiä (rasvan osalta) asian selventämiseksi. Eli, rasva ym. prosentit voidaan laskea joko A) Lasketaan kaikki syödyt tuotteet grammoina yhteen ja lasketaan siitä rasvan osuus prosentteina. Tämänhetkinen ruokamääräni olisi siis n. 1200g josta rasvaa 2%. B) Lasketaan vain kokonaisenergiat grammoina yhteen ja siitä rasvan ym. osuus prosentteina. Energiaa grammoina syön n. 550, josta 8% rasvaa. C) Lasketaan kaikki kaloreina ja siitä prosentit. Eli mun pöperöt siis n. 2200kcal josta rasvaa kaloriprosentteina 16.
- Näin ne asiat muuttuvat siitä riippuen mistä sitä tarkastellaan.. Itse siis käytän laskutapaa B koska mielestäni se antaa realistisimman kuvan. A laskutapa ei tulisi mieleenikään sillä sitä on mahdoton suhteuttaa mihinkään. C vaihtoehtoa käytän jonkin verran, suuntaa antavasti..
- Ei voi kuin todeta, että syöminen on aivan s.....nan vaikeaa. Näinä yltäkylläisyyden aikoina on keksitty jos jonkinmoisia tapoja syödä "oikein". Tosiasia kuitenkin on että pysyviä tuloksia on vaikea saada jos ei tiedä mitä tekee...

Viikon ykköspäivä eli maanantai :D

- Tosiaan joo kuvittelin meneväni töihin 8-16, mutta olin vissiin katsonut työvurolistaa vähän silmät kierossa. Mä olen vasta ens viikon 8-16 ja tänä aamuna työkaveri soitti ja herätti kun mua ei alkanut kuulumaan... No siinä tietenkin meni mun ruoka ym. suunnitelmat jokseenkin pieleen. Aika hyvin sain kuitenkin tilanteen korjattua. Ainoastaan aamiainen tuli syötyä "väärin". Puuron, rahkan, marjojen, raejuuston ja maca-jauheen sijaan söin tomaattia ja kurkkua sekä paistetun munan. No ei mikään hirveän huono aamiainen, mutta päivän kokonaisuuteenhan se vaikuttaa kuitenkin aika olennaisesti. Eli päivän hiilarimäärä jäi pienemmäksi kuin mitä olis suunnitellut, samoin protskut. Vastaavasti taas rasvan määrä kasvoi. En ole tarkkaan laskenut miten suuri vaikutus oli , enkä sitä kyllä pidä edes kovin olennaisena. Paitsi tietenkin sitten jos joka päivä menee näin "huonosti" niin on pakko laskea missä mennään. Tässä siis tämän hetkinen lounaani (klo 15.30-16.30). Eli siis n. 75g pastaa, reilu 100g jauhelihaa, 200g kasviksia ja 75g kermaviiliä. Tosi hyvää, nam :D
Tämän päivän perusteella voin todeta, että tämä tuntuu aika toimivalta hommalta. Mutta kuten jo monta miljoonaa kertaa todettu että yhden päivän (ei vielä viikonkaan) perusteella pysty sanomaan mitään ehdotonta faktaa.

Aika kiitää kun bilettää..

- Tässä siis yksi hyödyllisimmistä exel-taulukoista mitä olen koskaan laatinut. Taulukossa on n. 30 tuotetta (vaihdan tuotteita tarpeen mukaan), joiden pitoisuudet on syötetty sarakkeisiin. Syötän grammamäärän sarakkeeseen, halutun tuotteen riville ja taulukko laskee rasvan, hiilarit ja protskun grammoina. Lisäksi se laskee taulukon loppuun kaikki grammat yhteen ja kuinka paljon mitäkin on prosentteina, kokonaiskalorimäärät/komponentti sekä kokonaiskalorimäärän. Tässä siis mun treenipäivän määrät eli kaikki yht n. 500g ruokaa josta 8% rasvaa, 61% hiilareita ja 31% protskuja. Yhteensä 2239kcal. Jos multa puuttuu jonkun tuotteen ravintosisältö käytän yleensä tietolähteenä www.fineli.fi Aivan loistava sivusto josta on helppo hakea melkein mikä tahansa raaka-aine.

-Siinähän se meni viikonloppu kuin siivillä.. Lähdin torstaina salin jälkeen Hämeenlinnaan ja sieltä pe Helsinkiin. Pe illalla tietenkin suunnattiin DTM:ään bilettämään, ts. mä olin kuskina kuten aina :D Nyt on 5vuotta alkoholittomuutta takana ja tuskin (toivottavasti) en koskaan tulee enää ottamaankaan. Tällä kertaa DTM oli kuitenkin pienehkö pettymys sillä siellä oli niin vähän porukkaa ja yllättävän paljon sellaisia ihmisiä jotka tuppautuivat seuraan. No sekään ei niin hirveästi olisi haitannut, mutta mä olin vähän vilustunut ja kuume nousi illan myötä. Oli vähän surkea olo ja älyttömän kylmä. Yritin epätoivoisesti lipittää kahvia että oloni kohentuisi, turhaan. Mutta koska isoon kaupunkiin pääsee niin harvoin niin päätimme olla lähes valomerkkiin saakka.

- Lauantaina kiertelimme vähän kauppoja ja kävimme ravintolassa syömässä. Palasimme takaisin Hämeenlinnaan myöhäisellä iltajunalla. Su aamulla nukuin unirästejä pois, nukuin siis lievästi pommiin... Jouduin lähtemään syömättä junalle ja tietenkin junamatkan aikana nälkä kasvoi niin suureksi, että syyllistyin Seinäjoella Piikkibuffetin antimiin. Tosin olin kyllä melko tyytyväinen itseeni, sillä söin vain 5 slaissia pizzaa, raejuustoa ja pari mukia sokeritonta limua :D Kuitenkin ennen "hyvinä" aikoina kun oli vielä viinaa, tupakkaa, naisia ja rahaa (kröhöm) niin tuli vedettyä semmonen 12-15 slaissia, sokeriliemet ja jätskit viellä siihen päälle. Mutta siis jos hyviä valintoja haluaa tehdä niin pitsaa ei tulisi syödä lainkaan...

- Huomenna alkaakin sit ne uudet tuulet eli uusi ruokavalio ja juuri äsken laadin selvän toimintasuunnitelman missä on kaikki mahdollinen huomioitu. Tämä on paras mahdollinen tapa saada ruokavalio ja treenit sovitettua aikatauluihin niin että niitä voidaan myös noudattaa tehokkaasti. Jos vain ajattelee esim. menevänsä salille sitten kun ehtii niin helposti se päivä on jo mennyt kun joutuu toteamaan että no mä menen sitten huomenna. Sit on taas sama juttu jne jne.. Etenkin silloin on hyvä suunnitella jos tietää aikataulun olevan tiukka kuten mulla ensiviikolla työvoron 8-16 takia. Lähtöpaino on nyt siis 53,3 kg. Noudatan ensiviikon orjallisesti laatimaani ruokavaliota ja sitten taas ensi sunnuntaina iltapunnitus ja katsotaan onko mitään tapahtunut ja muutenkin mitkä on fiilikset pöperöiden toimivuudesta :D

Ruokavalio

- Vihdoin ja viimmein ehdin laatia itselleni kunnon ruokavalion :D Siinä on treenipäivänä n 2200 kcal ja lepopäivänä vähän vähemmän. Periaatteessahan tässä on enemmän kuin mitä mä laskennallisesti kulutan, mutta katsotaan nyt pari viikkoa miten toimii ja sitten muutetaan jonnekin suuntaan. Suurinpiirtein tulen syömään näin:

Aamiainen: Puuro, raejuusto, rahka ja marjoja
Välipala: Lisäravinne
Lounas: Salaattia, tonnikalaa ja raejuustoa
Välipala: Tee
Päivällinen: Pasta, täysliha, kasviksia ja kermaviiliä
Salin jälkeen palautumisjuoma
Iltapala: Purkki anaspaloja omassa liemessä

- Tämä siis yhteensä n. 2200kcal josta 8% rasvaa, 61% hiilareita ja 31% protskuja. Looking good :D

Karaokea pätkä :D

2-1-2 Vieläkin meneillään

Kyllä se jalka vieläkin onneksi nousee vaikka ei niin HanMoodo treeneihin oo ehtinytkään. Notkeutta oon kyllä yrittänyt pitää yllä silti. Nopeus kieltämättä on viimeaikoina kärsinyt. Suunnitteilla olis ruveta ottamaan spurtteja ny kun lumet on sulanut :D

Kaikki tulee aina kirjattua ylös, että tiedän missä mennään ja paljonko pitää painoja laittaa. Näin pysyy homma hanskassa ;)

Tässäkin melko selvästi näkyy "pesäpalloilijan" olkapää.. Käsi on hieman virheellisessä asennossa mikä tietenkin vaikuttaa kehitykseen.. Toivon saavani sen joskus pelaamaan kunnolla.

Maastaveto. Yksi monista suosikkiliikkeistäni ;) Äärettömän monipuolinen.. Siitä asti kun olen aloittanut salilla käymisen olen käyttänyt apuna mm. Frederic Delavierin kirjaa Lihaskuntoharjoittelun anatomiaa. Siitä on kyllä suunnattomasti hyötyä. Varsinkin alussa kun ei tiennyt lihaksista mitään ja näin ollen oli vaikea myös aistia mikä lihas työskentelee missäkin liikkeessä. Silloin tuli syyllistyttyä vain tiettyje "kivojen" liikkeiden tekemiseen. Nyt taas kun on ainakin vähän enemmän tietoa, on ilo tehdä liikkeitä joissa "löytää" uusia lihaksia ja huomaa miten ne alkavat kehitymmään.

Aprilllipäivän treeniä :D

Pohje Hackissa +135kg
Pullistelua :D
Aivan loistava kuva!
Olkapäidennosto tangolla 65kg

Treenien loputtua painot takaisin paikoilleen !